Le Street Lifting est une discipline en pleine expansion qui combine la musculation et le street workout. Inspiré du powerlifting, il met l’accent sur des exercices au poids du corps avec charges additionnelles. Si vous souhaitez développer votre force et votre puissance musculaire, le Street Lifting est fait pour vous. Découvrons ensemble les fondamentaux de ce sport en vogue.
Qu’est-ce que le street lifting ?
Le Street Lifting est une discipline hybride qui repose sur des mouvements fondamentaux du street workout tout en y ajoutant des charges. Les exercices de base incluent :
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Tractions lestées
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Dips lestés
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Squats lestés
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Muscle-ups avec charge (pour les athlètes confirmés)
Cette pratique s’adresse aux passionnés de musculation, de calisthénie et aux adeptes de force athlétique. Elle requiert une bonne maîtrise des mouvements de base avant d’y ajouter du poids.
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Pourquoi faire du street lifting ?
Le Street Lifting présente plusieurs avantages pour les sportifs cherchant à allier force et esthétique musculaire :
1. Gain de force optimal
Contrairement au street workout classique, qui repose sur des répétitions longues et un travail de résistance musculaire, le Street Lifting favorise l’hypertrophie fonctionnelle grâce à l’ajout de charges progressives.
2. Amélioration de l’endurance musculaire
Le fait d’ajouter du poids aux exercices de base améliore la capacité des muscles à résister à la fatigue, ce qui est idéal pour les athlètes souhaitant progresser en force relative.
3. Esthétique et densité musculaire
Le Street Lifting favorise un physique puissant et sec, avec un bon rapport entre masse musculaire et force brute. Il permet aussi un développement harmonieux du haut du corps.
Comment s’entraîner en street lifting ?
L’entraînement en Street Lifting repose sur des principes de progression de charge et de surcharge progressive. Voici les points clés pour optimiser vos séances :
1. Maîtriser les bases
Avant d’ajouter des charges, assurez-vous de pouvoir exécuter correctement :
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10 tractions strictes
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15 dips propres
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20 squats au poids du corps
2. Ajouter progressivement du poids
Utilisez une ceinture de lest ou un gilet lesté pour augmenter la résistance sur chaque exercice. L’idéal est de travailler en 5×5, un format classique pour gagner en force.
3. Travailler en cycles
Alternez des phases de travail en force pure (1-5 répétitions avec charges lourdes) et des phases de volume (6-12 répétitions) pour maximiser votre progression.
4. Récupération et nutrition
La récupération est essentielle : intégrez des jours de repos et une alimentation riche en protiens et glucides complexes pour favoriser la récupération musculaire.
Programme d’entraîment street lifting
Voici un programme type pour débutants/intermédiaires souhaitant se lancer dans le Street Lifting :
Jour 1 : Haut du corps (Force maximale)
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Tractions lestées : 5×5
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Dips lestés : 5×5
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Rowing inversé : 4×8
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Pompes lestées : 4×8-10
Jour 2 : Bas du corps
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Squats lestés : 5×5
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Fentes marchées : 4×10
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Extensions mollets : 3×12-15
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Gainage lesté : 4x30s
Jour 3 : Volume et endurance
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Tractions lestées : 4×8-10
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Dips lestés : 4×10-12
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Muscle-ups (si maîtrisés) : 3×5
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Pompes explosives : 4×12-15
Jour 4 : Repos ou cardio/légère activité
Jour 5 : Test de progression
Testez votre 1RM sur tractions, dips et squats pour ajuster les charges des prochaines semaines.
Conclusion
Le Street Lifting est une discipline complète qui allie force, technique et esthétique musculaire. Accessible aux pratiquants de street workout et de musculation, il permet une progression rapide en fonction de votre rigueur et de votre engagement. Si vous cherchez à repousser vos limites, le Street Lifting est le sport qu’il vous faut !
